Aproape toată lumea ar fi auzit de alimente bogate în fibre. Dar nu toată lumea știe importanța acestor alimente în dieta noastră.
Includerea alimentelor bogate în fibre este foarte benefică pentru sănătatea noastră generală, deoarece aceste alimente ne ajută să ne simțim plini, să ne susțin sistemul digestiv, să menținem intestinul sănătos, să îmbunătățim sănătatea inimii și, nu în ultimul rând, ne ajută să pierdem în greutate cu ușurință.
Aportul adecvat (AI) de fibre pentru bărbații adulți este de 33,6 grame (g) pe zi, în timp ce pentru femeile adulte este de 28 g conform Ghidurilor dietetice pentru americani. Cu toate acestea, foarte puțini americani pot îndeplini acest lucru, deoarece IA a fibrelor în SUA este de 17 g.
Lista celor mai bune 35 de alimente bogate în fibre pe care trebuie să le includeți în dieta dvs
Pentru a avea alimente bogate în fibre, trebuie să includem o mulțime de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale în dieta noastră.
Am enumerat 35 de alimente bogate în fibre care se dovedesc de fapt a fi minuni pentru sănătatea ta generală. Verifică-i!
Leguminoase bogate în fibre
Leguminoasele includ alimente pe bază de plante care conțin un conținut ridicat de fibre, cum ar fi fasolea, lintea și mazărea.
1. Fasole marine
Fasolea marine nu este doar bogată în conținut de fibre, dar este și o sursă bogată de proteine. Se poate avea fasole marine în diferite moduri, adăugându-le la salate, curry etc.
Conținut de fibre: Fasolea navy conțin 10,5 g de fibre la 100 g (31,3 la sută din IA).
2. Fasole Pinto
Fasolea Pinto este un alt aliment bogat în fibre care este popular în SUA. Fasolea Pinto nu este doar o sursă uimitoare de fibre, dar este și bogată în calciu și fier. Puteți să o luați ca întreg, piure sau ca fasole prăjită.
Conținut de fibre: 100 g de fasole pinto conțin 9 g de fibre (26,8 la sută din IA).
3. Fasole neagră
Fasolea neagră este bogată în fier, magneziu și proteine pe bază de plante. Cei care urmează o dietă vegană dacă consumă fasole neagră amestecată cu orez vor beneficia de toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Conținut de fibre: 100 g de fasole neagră conțin 8,7 g de fibre (25,9 la sută din IA).
4. Mazare despicata
Mazarea despicata este bogata in fier si magneziu.
Conținut de fibre: Conțin 8,3 g la 100 g (24,7 la sută din AI).
5. Linte
Lintea este de diferite tipuri, cum ar fi lintea roșie și lintea franțuzească. Se potrivesc bine cu preparate cu quinoa, dahl etc.
Conținut de fibre: 100 g de linte conțin 7,9 g de fibre (23,5 la sută din IA).
6. Doar fasole
Fasolea mung este bogată în potasiu, magneziu și vitamina B-6. Făina de fasole mung uscată și măcinată poate fi folosită pentru a face clătite delicioase.
Conținut de fibre: 100 g de fasole mung conțin 7,6 g de fibre (22,6 la sută din IA).
7. Fasole Adzuki
Fasolea Adzuki bogată în fibre se găsește în bucătăria japoneză folosită pentru a face un dulce tradițional. Se pot avea chiar și aceste fasole prin fierberea lor.
Conținut de fibre: În 100 g de fasole adzuki, veți obține 7,3 g de fibre (21,7 la sută din IA).
8. Fasole Lima
Fasolea Lima este bogată în conținut de fibre, precum și în proteine vegetale.
Conținut de fibre: 100 g de fasole de lima vă oferă 7 g de conținut de fibre (20,8 la sută din IA).
9. Naut
Nautul cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo este o sursa uimitoare de fibre si proteine. Aceste fasole sunt, de asemenea, la pachet cu fier, vitamina B-6 și magneziu. Această leguminoasă poate fi folosită ca bază pentru hummus, precum și pentru falafel.
Conținut de fibre: 100 g de năut conțin 6,4 g de fibre (19 la sută din IA).
10. Fasole
Fasolea este unul dintre alimentele populare bogate în fibre care pot fi incluse în dieta ta chiar și ca parte a unei salate.
Conținut de fibre: 100 g de fasole conțin 6,4 g de fibre (19 la sută din IA).
11. Soia
Soia bogată în fibre poate fi folosită la prepararea unui număr de produse alimentare precum tofu, tempeh și miso. Produsele din soia pot fi folosite și pentru a înlocui carnea și lactatele din dietă. Se poate consuma chiar și boabe de soia proaspete crude sau pur și simplu să le adauge la salate.
Conținut de fibre: 100 g de boabe de soia conțin 6 g de fibre (17,9 la sută din IA).
12. Fasole la cuptor
Fasolea este o sursă excelentă de fibre și proteine. Este sugerat să cumpărați acele mărci de fasole care conțin mai puțin zahăr și sare pentru beneficii maxime pentru sănătate.
Conținut de fibre: Fasolea simplă coptă dintr-o cutie are 4,1 g la 100 g (12,2 la sută din IA).
13. Mazăre verde
Mazărea verde, care este o sursă excelentă de fibre, vine, de asemenea, la pachet cu proteine, vitamina C și vitamina A. Se poate cumpăra mazăre verde fie în formă conservată, fie proaspătă.
Conținut de fibre: 100 g de mazăre verde conțin 4,1–5,5 g de fibre (12–16 la sută din IA).
Legume bogate în fibre
Există o listă mare de legume care sunt o sursă excelentă de fibre. Câteva dintre legumele bogate în fibre sunt:
14. Anghinare
Anghinarea este o sursă uimitoare de calciu, acid folic, vitaminele C și K. Anghinarea poate fi prăjită la grătar, coaptă sau aburită pentru a fi folosită.
Conținut de fibre: O anghinare medie conține 6,9 g de fibre (20,5 la sută din IA).
15. Cartofi
Cartoful este o altă legumă bogată în vitamina B, vitamina C și magneziu.
Conținut de fibre: Un singur cartof de dimensiuni mari (atunci când este copt cu coaja) conține 6,3 g de fibre (18,8 la sută din IA).
16. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt bogați în vitamina A.
Conținut de fibre: Un singur cartof dulce de dimensiuni mari (atunci când este copt cu coaja) conține 5,9 g de fibre (17,6 la sută din IA).
17. Păstârnac
Păstârnacul este însoțit de calciu, zinc împreună cu vitaminele C, K și B.
Conținut de fibre: Un singur păstârnac fiert oferă 5,8 g de fibre (17,3% din IA).
18. Dovleac de iarnă
Dovleceii de iarnă conțin un conținut bogat de vitamine A și C.
Conținut de fibre: O cană de dovleac de iarnă oferă 5,7 g de fibre (17% din IA).
19. Broccoli
Legumă verde Broccoli este o sursă bogată de vitamine C și A. Broccoli, care aparține familiei de legume crucifere, conține și o mulțime de polifenoli antioxidanti.
Conținut de fibre: 5,1 g de fibre sunt prezente într-o cană de buchețele de broccoli fierte (15,2 la sută din IA).
20. Dovleac
Dovleacul, care este o altă legumă bogată în fibre, este, de asemenea, o sursă bogată de calciu, vitaminele A și K.
Conținut de fibre: Veți obține 3,6 g de fibre dintr-o parte de dovleac conservat. (10,7% din IA).
Fructe bogate în fibre
Ei bine, nu doar legumele, ci chiar și fructele sunt o sursă bogată de fibre. Fructele pot fi incluse chiar și ca parte a gustărilor.
21. Avocado
Fructele de avocado conțin grăsimi mononesaturate sănătoase care sunt bune pentru inima ta.
Conținut de fibre: Veți obține 9,2 g de fibre dintr-un avocado (27,4% din IA).
22. Para
Perele sunt pline de fibre, vitamine C și A, acid folic și calciu.
Conținut de fibre: O peră de mărime medie are 5,5 g de fibre (16,4% din IA).
23. Măr
Mărul este un fruct bogat în vitaminele C, A și folat. Nu săriți să mâncați pielea de măr, deoarece majoritatea fibrelor fructelor se găsesc doar în piele.
Conținut de fibre: 5,4 g de fibre sunt prezente într-un măr de dimensiuni mari (16,1 la sută din IA).
24. Zmeura
Zmeura este încărcată cu antioxidanți, precum și cu vitaminele C și K.
Conținut de fibre: 4 g de fibre sunt prezente într-o jumătate de cană de zmeură (11,9 la sută din IA).
25. Mure
Murele sunt, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți sănătoși, vitaminele C și K.
Conținut de fibre: 3,8 g de fibre sunt prezente într-o jumătate de cană de mure (11,3% din IA).
26. Prune uscate
Prunele care sunt pur și simplu prune uscate sunt o sursă excelentă de fibre. Cu toate acestea, pot conține și un conținut ridicat de zahăr, așa că trebuie să le consumați în limite.
Conținut de fibre: 3,4 g de fibre sunt prezente în cinci prune uscate (10,1 la sută din IA).
27. Portocaliu
Portocala este un fruct popular care este bogat în fibre, precum și în vitamina C.
Conținut de fibre: 3,4 g de fibre sunt pline cu un fruct portocaliu (10,1 la sută din IA).
28. Banana
Bananele sunt pline de nutrienți precum potasiu, magneziu și vitamina C.
Conținut de fibre: 3,1 g de fibre sunt prezente într-o banană de mărime medie. (9,2 la sută din IA).
29. Guava
Guava este un alt fruct care este bogat în conținut de fibre, precum și în vitamina C și A. Guava poate fi consumată și sub formă de sucuri și smoothie-uri.
Conținut de fibre: 3 g de fibre sunt ambalate cu o guava (8,9 la sută din IA).
Lista cu nuci și semințe bogate în fibre
Nucile și semințele sunt la pachet cu multe beneficii pentru sănătate, deoarece sunt încărcate cu grăsimi sănătoase, proteine și acizi grași omega-3 esențiali.
30. Hrișcă
Hrișca este o sămânță bogată în fibre care este, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu și zinc.
Conținut de fibre: 8,4 g de fibre sunt umplute cu ½ cană de crupe de hrișcă (25% din IA).
31. Semințe de chia
Semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre, omega-3, proteine, antioxidanți, calciu și fier.
Conținut de fibre: 4,1 g de fibre sunt prezente într-o lingură de semințe de chia (12,2 la sută din IA).
32. Quinoa
Quinoa este o sămânță comestibilă care este încărcată cu antioxidanți, magneziu, acid folic, cupru și vitaminele B-1, B-2, B-6.
Conținut de fibre: 2,6 g de fibre sunt prezente în ½ cană de quinoa (7,7% din IA).
33. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în fibre. De asemenea, sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate, magneziu și zinc.
Conținut de fibre: 1,9 g de fibre sunt prezente în ¼ de cană de semințe de dovleac (5,7 la sută din IA).
34. Migdale
Migdalele sunt nuci bogate în fibre care sunt încărcate cu vitamina E, calciu, grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate.
Conținut de fibre: 1,5 g de fibre sunt prezente în zece migdale (4,5 la sută din IA).
35. Popcorn
Popcornul, care este una dintre gustările preferate pentru copii, este, de asemenea, un aliment bogat în fibre. Este bogat în zinc, acid folic și vitamina A.
Conținut de fibre: 1,2 g de fibre sunt prezente într-o cană de floricele de porumb (3,6 la sută din IA).
Cerealele integrale precum Freekeh, grâul bulgur, orzul perlat sunt alte câteva alimente bogate în fibre pe care trebuie să le includă în dieta lor.
Sper că veți beneficia de includerea acestor alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră!